賴永沛的養生保健

食用油的分類與購買使用

1.   日本厚生省(衛生署)建議:飽和:不飽和=1:2.5.  單元:多元不飽和脂肪酸 = 1.5 : 1

亞麻油酸:次亞麻油酸= 4 : 1. 飽和:Ω-9:Ω-6:Ω-3 = 1 : 1.5 : 0.8 : 0.2

2. 沙拉油、玉米油、葵花油的亞麻油酸較高同為一組, 橄欖油、芥花油、花生油的油酸較高編為另一組, 兩組要交換食用.

3. 用油秘訣:1.沒有一種油是最好的,故要交替. 2.買小瓶裝的.(防止不飽和者氧化).

4.亞麻油酸過高會與次亞麻油酸的比例差距太大, 引起免疫系統疾病如過敏、氣喘.

* 不飽和油較易與膽固醇結合, 帶至肝臟分解, 可降膽固醇但不安定, 勿油炸.

l       膽固醇量計算=2.67飽和脂肪酸+0.05單元不飽和脂肪酸-1.35多元不飽和脂肪酸-1.68.

l      飽和脂肪酸中含十六酸(Palmitic acid,棕櫚酸,軟脂酸)及十四酸(Myristic acid,

      肉荳蔻酸) 最易使血膽固醇上升.

l      硬脂酸是飽和脂肪酸, 在體內易轉換成油酸(Oleic acid),不易增加血膽固醇.

l      單元不飽和脂肪酸的油酸亦有降低血膽固醇的效果, 1985年Mattson Grundy以含油酸量多的橄欖油做成乳瑪琳來塗抹麵包, 實驗群經3〜6月觀察, 發現總膽固醇及低密度脂蛋白大有降低. 芥花油亦含大量油酸, 有同樣效果.

l      必需脂肪酸是花生四烯酸、亞麻油酸、次亞麻油酸, 是細胞膜脂質的構成分、

膽固醇之輸送&代謝、製造前列腺素. 必需脂肪酸不足時會: 皮膚漏水、皮膚炎、脫毛、出血斑、出血傾向、抑制排卵、易感染疾病、神經機能低下.

l      亞麻油酸是必需脂肪酸, 人類無法合成. 是Ω-6 系.

l      次亞麻油酸也是必需脂肪酸,  是Ω-3 系.→可形成EPA、DHA、前列腺素.

l      前列腺素前趨物質有:花生四烯酸、EPA、γ-次亞麻油酸.

l      前列腺素有關:心血管、癌、關節炎、狂躁、精神分列、月經癥候、性激素.

l      海產動植物含較多的Ω-3不飽和脂肪酸.Ω-3是腦神經傳導物質, 影響智力.

◎ 橄欖油使LDL↓,對HDL不影響, 亞麻油酸使LDL↓, 使HDL↑.

§膽固醇吸收的門扉效應 §

例: 某人指數135, 志願每天吃2000mg的chol食物五天, 結果:第1第2天

血指數沒大變化, 第3天起才大增加至第5天結束(指數187).

l      第一二天不增加原因: 所增加的分配到各處細胞利用.

l      第3天起, 各處已飽和, 調節器會把門關起來, 同時肝臟分泌減少, 進來的Chol就在血流中,∴血指數↑.細胞消耗了門又會打開(門扉理論得Nobel獎).

※    人體含100〜140g, 1/4在腦部. 細胞沒Chol時分裂後即會死亡.

l      日本人20歲以下比美國人Chol高.

l      日男人30歲起Chol.大上昇.

l      日女人45歲起Chol.大上昇.

◎    海藻、豆腐、納豆、青花魚、纖維、魚油降Chol.

◎    日本酒、蜂蜜、紅酒會增Chol.

l    降低膽固醇之建議:

1. 降低飽和油脂攝取量.(椰子油、棕櫚油、榴槤、酪梨).
2. 增加可溶性纖維素攝取量.(與膽酸結合,使膽固醇分解).
3. 注意體重、減肥.
4. 多運動.

l    有效降低膽固醇方法:

1. 早餐吃燕麥片及鮮果汁(兩種都含多量水溶、水不溶纖維).
2. 多吃海藻、豆腐、納豆.
3. 每天吃鮮葡萄柚(必須連瓣脈一塊吃下).
4. 每星期吃三次以上洋車前子(Psyllium seed).
5. 每天吃一粒不含鐵質的綜合維他命.
6. 每天吃1〜2粒200〜500mg菸鹼酸(Niacin)
7. 炒菜用油要用多元不飽和油, 且餐餐變換(葵花、紅花、橄欖、芥子油).
8. 仙楂茶當飲料喝, 很有效. 內容: 仙楂+烏梅+陳皮+決明子+黃耆+甘草.
9. 嚴重者飯後吃一粒1000mg亞麻子油(Flaxseed oil).
10. 嚴重者每天要加1〜2粒200mg鉻化物.
11. 仍無法下降膽固醇時, 睡前吃2〜3克 精氨酸(L-Arginine).

  膽 固 醇(Cholesterol)

【來源】:

1.      外生性---來自食物(15%)

2.      內生性---來自體內的自行轉換合成(85%).

【膽固醇作用】:

1.      構成細胞膜、穩定細胞膜.

2.      保護皮膚À抗化學品 Á阻止水分由皮膚蒸發 Â防皮膚吸收水溶性物質.

3.      助脂肪的被消化吸收, 80%膽固醇→膽酸→膽鹽, 膽鹽會乳化脂肪.

4.      曬太陽→D3, D3有調節體內鈣離子的功能.

5.      是類固醇激素的前趨物質, 可合成腎上腺皮質醇、黃體素、動情素、睪固酮.

【膽固醇被吸收】:

1.      食物中膽固醇的被吸收率是50~55%, 一天超過500mg的吸收率是30~50%

2.      食物中的À游離膽固醇Á膽固醇酯→膽固醇, 經膽酸作用→微膠粒狀膽固醇→在迴腸部被吸收→送到黏膜細胞→再酯化成膽固醇酯→以乳靡狀的方式經淋巴管→進入肝→肝再將乳靡狀膽固醇酯→膽固醇(此吸收靠擴散作用).

【膽固醇排泄】:

沒被吸收的膽固醇會由在肝中形成膽酸→糞便排出.

【多元不飽和脂肪酸】:

1.      PUFA可改變腸道膽固醇的吸收率.

2.      PUFA可增加膽固醇的排泄量.

3.      PUFA可改變脂蛋白的代謝.

4.      PUFA可減少內在性膽固醇的合成.

【膽固醇的膳食攝取】:

1.      2000年10月美國營養學院: 血膽固醇含量與食物無關.

2.      血膽固醇15%來自食物, 85%是肝臟所製造出來.

3.      食物所來的膽固醇可再分為好與壞的膽固醇, 沒關係.

4.      吃下食物膽固醇100mg, 會使壞LDL增1.9mg/dl, 好HDL增0.4mg/dl.

LDL/HDL的比例由2.60→2.61, 只增加0.01, 沒有差別.

5.      27,000人作實驗, 吃4蛋/周=193mg/dl, 吃1蛋/周=197mg/dl膽固醇.

【雞蛋與膽固醇】:

1. 27,000人作實驗, 吃4蛋/周=193mg/dl, 吃1蛋/周=197mg/dl膽固醇.

2.雞蛋營養很完整, 蛋白質75g/粒, 運動者需蛋白質1.6~1.8g/kg體重.

3.      雞蛋含豐富Vit &礦物質, 一個蛋有30%的每人每天B12.

4.      蛋黃含膽鹼是細胞膜、神經訊息傳導, 代謝脂肪、增腦細胞活力、增強記憶力、兩種胡蘿蔔素(Lutein & Zeaxanthin)

5.      吃蛋量: 心臟病、高膽固醇、高三酸甘油脂者=4個/星期.

           正常者: 2個/天.