賴永沛的養生保健

開場白: 要聰明，一定要吃早餐

睡覺時，腦的能量會消耗掉三分之二，因此在睡醒時，肚子也餓了，體內的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就可適時補充腦部所需的能量。吃早餐能使我們整個上午都可穩定且平均地補充身體能量。早餐很重要。

　早餐組合: 碳水化合物（純麥片或全麥麵包）＋蛋白質（蛋或牛奶、優格）＋水果。如果你選擇純麥片，可加些堅果類當作油脂來源。

健腦食物:

1.香蕉

想讓大腦處於巔峰狀態，就得適時補充碳水化合物。食用香蕉可補充碳水化合物，且香蕉含有果膠，釋放葡萄糖的速度較慢，血糖不易起伏過大， 持續的將我們吃下去的碳水化合物分解成葡萄糖，而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同，專挑單糖的葡萄糖，無法依靠其他形式的能量。

2.全穀類

• 英國史旺西大學（Swansea University）心理系教授班頓（David Benton）曾針對一群一年級學童進行實驗，發現吃低GI（升糖指數）早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現較佳。
• 全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。　全穀類含豐富維生素B群，不僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；葉酸則與神經發展、記憶力有關。
• 此外，全穀類富含纖維，還能幫助調節葡萄糖的釋放。

3.卵磷脂(磷脂質)

• 雞蛋不僅含有豐富有B群(B6、B12、葉酸)、優質的蛋白質(腦神經傳導物質)，而且還有豐富的維生素A、E、鋅等活化腦力的營養素。
• 不少研究指出，長期缺乏維生素B12和葉酸，會使記憶力減退，甚至還可能提高罹患失智症的風險。
• 蛋黃中還富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質）的主要原料。
• 北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）在一項囓齒動物實驗中發現，卵磷脂的攝取可能促進新的記憶細胞製造。

每天可吃1∼2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵磷脂，也可做為健腦食物。

4.燕麥

燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物，含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。

燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維，能阻礙膽固醇的製造與吸收，使血液中膽固醇濃度下降，因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機，這三者都是失智症的已知肇因。

5.不飽和脂肪酸

• 腦部的脂肪約60％是不飽和脂肪（包括約10％的omega-3脂肪酸），因此攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到較佳狀態。
• 哈佛大學的研究發現，血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默症。
• 深海魚的魚油富含omega-3；其中的DHA是細胞膜的重要成分，尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育、DHA都扮演重要的角色。
• 深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚等，建議用蒸煮的方式，更能保留omega-3。
• 芝麻、亞麻子、各種植物油都含豐富不飽和脂肪酸。油脂的每日攝取量是65g/天， 很多人都誤解了少油的意思，攝取不足。

6.堅果類

• 堅果類像杏仁、核桃、松子等，富含omega-3脂肪酸。而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質，保護腦細胞不受自由基損害。
• 美國農業部研究發現，堅果類中還含有一種礦物質「硼」，會影響腦部的電流活動，使人的智能反應變得更靈敏。
• 在早餐的穀片中搭配些堅果，對孩子是個不錯的補腦零食。

7.草莓、藍莓、蔓越莓

莓類富含抗氧化物，有助減少腦細胞受自由基的破壞，愈成熟，顏色愈鮮豔的莓類，效果愈高。美國塔夫茲大學（Tufts University）的人類營養研究中心指出: 動物實驗顯示，三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經功能（平衡感和協調性）、記憶力和認知能力的測驗，都得到比較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。
莓類也含豐富維生素C，維生素C參與腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼。

8.南瓜、南瓜子、深綠色葉菜

• 南瓜是β-胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現，多攝取β-蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。
• 南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如果鋅攝取不足，容易導致記憶力衰退、注意力不集中。
• 深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。

9. 含鋅食物

德州大學預防醫學與社區健康學系的山德史岱博士（Harold H.Sandstead）指出，只要補足了鋅，女性的文字記憶力就會提高12％。葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源。

避免四種損腦飲食：

1. 過量咖啡因：

咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水中，一天超過兩杯就有危險。

它會減少腦部及許多器官的供血量，也會使腦脫水，影響思考，腦是由80%的水構成， 一但減少就很失能。

12歲以下都要避免接觸咖啡因，原因是腎臟代謝功能尚未發育成熟，排除體內咖啡因的速度較慢，一旦上癮要戒除就很痛苦，會出現注意力不集中，影響學習的狀況。

2. 油炸食物：

油炸食物在體內容易裂解產生自由基，傷害腦部細胞。

3. 精製糖類：

糖類是簡單的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。

4. 食品添加物：

食用色素、代糖等人工添加物已被證實有害兒童大腦，會影響孩子的學習能力，甚至出現過動、注意力不集中的情形。