賴永沛的養生保健

1. 理想體重算法1:

男性: (身高-80) x 0.7  

女性: (身高-80) x 0.6

2. 理想體重算法2 : 理想體重: (公斤)=22 x 身高² (公尺)

3. BMI (Body Mass Index): 身體質量指數 = 體重/身高²

4. 腰圍臀圍比: 男高於0.95，女高於0.8 ，脂肪集中在上半身，危險。

5. 肥胖因子對身體的影響應:

6. 肥胖症造成的疾病:

1. 胰島素拮抗 (Insulin resistance)
2. 心血管疾病
3. 三酸甘油酯↑
4. 高血壓
5. 糖尿病
6. 呼吸功能低下
7. 痛風
8. 關節疾病
9. 癌症
10. 內分泌失調……

7. 常見減肥法與其缺點:

9. 有否不需運動、不必算熱量、照常吃飯的減肥法:

如果減肥可以不算熱量、不運動，而且愈吃愈瘦，誰不心動？此種方法的創始人永田孝行已經出版37本相關書籍，在日本造成減肥旋風，這種方法稱為低胰島素減肥法。

10. 胰島素與肥胖的關係:

例如: 吃下碳水化合物（如米飯、麵包等）之後，血中葡萄糖值會很快的上升。胰臟接到信息就分泌出胰島素來分解血中葡萄糖。

1. 胰島素會使血糖轉成肝醣儲存在肝臟或肌肉內; 多餘的血糖便轉換成「中性脂肪」胰島素促脂肪細胞優先屯積起來。
2. 胰島素同時也會抑制屯積的脂肪被分解。
3. 高胰島素分泌使血葡萄糖快速被分解; 當血糖值急速下降到標準值以下，身體會產生如同空腹的飢餓感一樣，導致又想進食。不斷進食當然肥胖了。
4. 除了碳水化合物外，胰島素也會使蛋白質轉為中性脂肪。

也就是說，吃進去愈容易讓血糖急速上升的食物，愈容易增加胰島素的分泌，愈容易發胖；，愈不容易讓血糖急速上升，体內的胰島素分泌也較少的食物，比較不容易發胖。

11. GI的演進:

血糖上升指數（Glycemic Index，GI， Glycemic load，GL），是在1981年加拿大營養學者大衛．詹金斯博士為控制糖尿病所提出的方法，是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值。一九九○年由澳洲雪梨大學之米勒教授將它發揚光大，應用於運動員要補充體力或快速恢復體力時的食物種類選擇之參考。接著被永田孝行先生導入於減肥。 低GI減肥食譜就是低胰島素減肥(Low Insulin Diet)飲食配方，就是鼓勵使用者盡可能吃低GI指數的食物。

12. GI值的計算:

   GI值是以吃下100g純葡萄糖後，2小時血糖增加值為基準值，GI=100，其他食物同樣以食後兩小時血糖增加值與純葡萄糖增加值作比較，所得的升糖指數。

13.  GI飲食的十大原則:

(1). 三餐定時定量:

如不吃早餐，因血糖太低會在午餐時多分泌胰島素，多被吸收，反而增胖。

(2). 選擇低GI主食照吃:
   如不吃飯、麵，反而會使身體的代謝變差而導致反效果。建議把白米換成糙

米、把麵換成冬粉。(GI60以下)

(3). 多吃高纖食物、醋和乳製品:
多吃高纖食物、醋及乳製品等富含蛋白質，而蛋白質可以減緩身體攝取營養的速度，如果人體的消化和吸收速度變慢，血糖就不會上升得太快。

(4). 吃硬不吃軟:

即使是GI值相同的食物，口感較硬的減肥效果會比軟的更好！因為硬的食物消化較慢，血糖較不容易上升。

(5). 多吃未精製的食物
攝取低GI值食物的不二法門是保持食物的原味。這個道理就像要用糙米取代白米一樣。

(6). 油脂的選擇:
不飽和植物油較不會影響食材原本的GI值。建議使用: 橄欖油、葵花油、葡萄籽油。

(7). 多用醋:

醋酸會降低食物GI值的作用，平衡血糖快速上升的現象。

(8). 多用香辛料:

如檸檬、辣椒可取代部分糖、鹽、味精等。

(9). 多用寡糖:
砂糖的GI值高達110會使使用低GI值的食材破功。為了食物的美味建議使用寡糖來代替一般的糖。

(10). 限制熱量、兼顧營養均衡。

14. 低GI減肥法的媚力

1. 外食者也可以。

2. 不須挨餓。

3. 全家的人都可以。

4. 不必運動。

5. 不會再復胖。

6. 不必計算熱量。

15. 常見食物GI值表

* 高GI值的食品: 白米飯(84)、烏龍麵(80)、義大利麵(65)、法國麵包(93)、吐司(91)、玉米脆片(90)、玉米(75)、甜甜圈(86)、馬鈴薯(90)、紅蘿蔔(80)、玉米(70)、南瓜(65)、鳳梨(65)、西瓜(60)。

16. 高GI值食物的特性:

• 醣類含量高者：醣類的含量多寡是 GI 值高低的主要因素。醣類大於脂肪及蛋白質類。香蕉所含的醣類比草莓多，因此GI值就會較高。牛奶、乳酪等這些食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而醣類含量相對較低，因此仍屬低GI值的食物。

• 被消化分解的速度: 比較快者釋放出葡萄糖之速度也比較快，這就是血糖係數「高」的食物。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來作比較，砂糖的GI值約為果糖的三倍， 因此果糖可說是低GI的食物。

• 精製程度低者: 精白米、白吐司高於糙米、全麥麵包。

• 食物製作形態: 同一種食物其顆粒愈小，血糖係數就愈高，例如：麵粉>小麥，玉米粉>玉米粒。

• 食物烹飪方法: 食物烹調成膠狀或糊狀比顆粒型態之血糖係數高，例如：稀飯>飯，小麥粥>麵包或麵條。

• 纖維量含量高：一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，GI值普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此GI值仍較高。

17. 如何記憶食物的 GI 值:

1. 糖類：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖的升糖指數高於果糖。
2. 澱粉：白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯、南瓜等升糖指數較高，大麥、燕麥、黑糙米相對較低。
3. 蔬菜類：因蔬菜含纖維量較高故通常 GI 值較低，但南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆則有較高的升糖指數。
4. 脂質&蛋白質類：GI 值與脂肪、蛋白質的含量無關，牛奶、乳酪等食物，因含蛋白質、脂肪較高，醣類含量相對較低，故屬低 GI 的食物。
5. 水果類：西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、葡萄的 GI 值較杏桃、蕃茄、梅子、檸檬、葡萄柚、梨子來的高。　

原則上愈粗糙、加工愈少的食物，其 GI 值都較低。研究應用發現，若配合低熱量飲食，則對減重有加成的效果。

18. 低胰島素減肥注意事項:

1. 食物的選用低GI的食材，例如: 紅豆、黃豆芽、雞胸肉、紅肉、花生、洋菇、芹菜、高麗菜、番茄、薏仁、糙米、毛豆、玉米筍、洋芋、四季豆、里肌肉及花枝等。

2. 要同時考量低熱量，臨床發現，減肥者如能夠配合，確實能加速減肥效果，尤其是在體重維持期時，更能保持體重不復胖。

3. 控制食物的份量: 全脂牛奶、肉類的GI值較低，但吃多量時仍會造成肥胖。

4. 搭配適當的食材: 低密度糖分、低脂蛋白、不飽和油的食物，

5. 適當的調理方式: 才能達到美味、健康、減肥。

19. 其他:

減重醫師劉伯溫先生所研發出來的低GI的泡麵，強調低脂、低鈉、低GI值，其沖泡方式與一般泡麵一樣，雖然它的價格是一般泡麵的五倍，但還是受到胖哥胖姐及想快速吃碗泡麵又怕胖的夜貓族許多人搶購。可見市場之大。