賴永沛的養生保健

              如何保護膝關節

◎膝蓋的負重數據:

1. 1.        躺著膝蓋的負荷是體重的  0倍 。
2. 2.        站著是體重的 1 ~ 2 倍 。
3. 3.        走路是體重的 1 ~ 2 倍 。
4. 4.        上下坡是體重的 3 ~ 4 倍。
5. 5.        上下樓梯是體重的 3 ~ 4 倍 。
6. 6.        小跑步是體重的 4 倍 。
7. 7.        跳起投籃踩地是體重的 6 倍 。
8. 8.        蹲下是體重的 6 倍 。
9. 9.        跪下是體重的 8 倍 。

◎減輕膝蓋負荷的方法

一、減重   

減少2 公斤時每走一步膝蓋就可減少 2〜4 公斤 , 上下樓梯減少 6〜8 公斤的負荷， 過重會使膝蓋負荷不了，就軟骨磨損、就 退化性關節炎、就不良走路。
  
二、少做蹲跪的動作 

上表看出蹲跪時膝蓋會負荷體重的6〜8倍， 如體重60公斤，膝蓋要支撐360〜480公斤的重量， 所以可以看到跪著擦地板的家庭主婦、出家人的跪拜 膝蓋都有問題。
        
三、多訓練膝關節周圍的肌肉 

強化膝蓋四周的肌肉群來減少用到膝蓋的力量，可增加膝蓋的穩定性 ，減緩關節的磨損。例如: 可以多做抬腿的動作 、 床上躺著雙腳上下如騎腳踏車都可以訓練到大腿前側的股四頭肌 、大腿後側的股二頭肌 。
       
 四、適當的使用護膝、選擇良好鞋子、鞋墊。

 不可長時穿高跟鞋，膝蓋有異樣前可套上護膝來抓住肌肉群及保溫。

五、運動前一定要先暖身

轉轉膝蓋或拍打膝蓋都很好。

運動時要 慢慢增加時間與量。

六、運動中感到膝蓋有不適 ，就 要立刻停

 疼痛就是一種警訊 ，警告我們這種動作負荷步了，要改變運動或休息。 

七、溫和的走路、游泳或選擇水中運動

在比較淺的游泳池中走路，因為水有阻力，更能鍛鍊腿部肌力、耐力、與平衡感，強化核心肌群。

八、飲食可多吃

海藻、山藥、納豆、蘋果、番茄、海帶、馬鈴薯、菇類、黑白木耳、穀類、植物油、堅果類等食物都是對於關節有幫助的。

薑黃有加成葡萄糖胺的效果。